高齢者として健康を続けるための取り組み～食事の改善と適度な運動

執筆日　2023年1月18日

前回ブログ( 70代をどう生きるか～お酒のないお正月
目次

1. 2008年以来15年ぶりのお酒の無いお正月でした。
2. お酒を止めて５カ月たちました。
3. とくに健康を害したわけでもないのにお酒を止めたことに、『もったいない！』と言われました。
4. 辛いときなどに『幸福薬』という薬物が飲みたいと思う時がありますが、やはりお酒（『薬物』）は止めます。

この10年特に運動することはありませんでしたし、通勤は車でした。

たらふくお酒を飲んでたらふく食べる生活でした。

同月の肝機能の検査では、腹部超音波検査の結果は、はっきりと脂肪肝が見られましたが、血液検査では、AST(GOT)は20、ALT(GPT)は20、γ-GTPは34　で基準範囲の中ほどで特に問題ありませんでした。

医師の先生は、肝臓など消化器は大丈夫で、脂肪肝がみられることもあり、これからお酒を控えてください（お酒の量や程度をおさえて度を越さないようにする意）。

しかし、私は、心身に違和感を感じ、日常生活・生き方に、黄色信号が点滅しているのを感じお酒をやめることにしました。

アルコールの第一の害は『飲酒が全身にもたらす微小血管障害による健康障害』です。

末梢血管（手や足など末梢にまで血液を届ける動脈の末端部分のこと。 この末梢血管が、血圧を左右する重要なカギとなります。 ）など全身の微小血管の内側（内腔） にコレステロールが蓄積したり、

血管が硬くもろくなり微小血管が詰まったりして閉塞（へいさく）し血液の流れが悪くなります。

これが高血圧の原因となります。

アルコールの第二の害は、体重が増え肥満の原因となることです。肥満は高血圧の原因になります。

私は、心配になり環器科のクリニックで、24時間心電図・心臓エコー・血液検査をしました。

特に異常はありませんでした。

しかし、私は血圧が10年前に比して高くなっていることが気になりました。

特に服薬など治療するような異常があるわけでなく、血圧がやや高いだけですが、

飲酒年数と脂っこい食べ物を好む食生活から、もう既に微小血管に障害が生じていたり血管がいくらか劣化していることは容易に推測できます。

2022年8月12日私はお酒を止めることにしました。

私は抗酸化作用の強い野菜・果物・青魚などを食べることにしました。

皮付きの大根おろしとサンマ、サバ、イワシなどの青魚もしくは赤みの肉、具だくさんの野菜スープ、果物を基本としたメニューです。

東海学園大学　健康栄養学部教授　西堀すき江氏（東海学園大学副学長）・共同研究者である並木和子氏が株式会社ロック・フィールド（平成17～19年）の協力も得て、

野菜類134種類、果物類54種類、総計188種類の食品について測定した抗酸化力ランキングが参考になりました。

『野菜・果物の食品機能性と健康』（　http://www.mac.or.jp/mail/171101/02.shtml　）から下記の抗酸化力ランキング表を紹介させたいただきます。

表1　食品別抗酸化点ランキング（野菜編）

http://www.mac.or.jp/mail/171101/img/02_hyou01.pdf

表2　食品別抗酸化点ランキング（果物編）

http://www.mac.or.jp/mail/171101/img/02_hyou02.pdf

表３ 抗血栓点ランキング：血液サラサラ度表

http://www.mac.or.jp/mail/171101/img/02_hyou03.pdf

私は、食生活の改善、健康栄養を考えるに従い、栄養学の重要性を知りました。

高血圧や糖尿病に効果的な「DASH食」が考案されていること

「DASH」は、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を減らし野菜、果物、全粒穀物、魚、鶏肉、豆、種子を多く摂るダイエットです。

https://itaya-naika.co.jp/blog/detail/%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%9C%A7%E3%82%84%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E3%81%AB%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AADASH%E9%A3%9F%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6%E8%A7%A3%E8%AA%AC/25

https://www.daiwa-pharm.com/info/world/6496/

また、低糖質で健康的な「オーニッシュダイエット」が注目されていること、

オーニッシュダイエットは、全粒穀物、フルーツ、野菜（限られた糖質・動物性タンパク質・脂質を含む）を中心としたベジタリアンの食事法で、

心臓病の予防と治療に役立つことで広く知られており、地中海食式ダイエットと並んで、「2019年の最も心臓にいいダイエット」に選ばれている。

https://www.womenshealthmag.com/jp/diet/a70786/what-is-the-ornish-diet-20190307/

https://www.daiwa-pharm.com/info/world/6535/

これらの文献を読んだり、果物の豊富な栄養を知るにつけて、ジュースは食物繊維の持つ栄養素をのぞいてしまいとてももったいないことに気づきました。 抗血栓点ランキング：血液サラサラ度表

私は、今では、リンゴ、みかん、レモンなどの皮なども食べるようにしております。

最初は、一日8,000歩を目標に夜歩いていました。その後、ポールウォーキングを購入して、姿勢よく正しい歩行をするようにしました。

さらに、歩道橋を使いダッシュして上り下りを繰り返したり、坂道をダッシュして上るなどの負荷のある運動を加えていきました。

しかし、時間的に太陽に当たらない夜に歩いたり運動することに疑問を持ち、今は止めています。

土日の午前に運動するように、また、平日は階段の上り下り、少しの時間のランニングをするようにしています。

すると、体重が5ヶ月で約10㎏減りました。また、血圧も低くなり最適血圧に近くになりました。

参考に

体重・体脂肪・体組成計は

	2023年1月13日　朝	2022年8月16日　朝
体重	60.4kg	69.2kg
体脂肪率	22.4	28.1
内脂肪レベル	10	15
骨格筋率	34.1	30.1
体年齢	52歳	62歳
基礎代謝	1459	1564
BMI	22.5	25.7

私は、運動がいいということは聞いていましたが、公益財団法人長寿科学振興財団が運営する健康長寿ネットの下記記事　　健康長寿とは 〉 運動の基礎 〉 高齢者の身体活動と運動

を読み、ウォーキングやストレッチング、筋力トレーニング、バランス訓練などをこまめにしていくことの大切さがよくわかりました。

適度な運動などの身体活動量を多くしていきましょう。

健康第一です！

記

身体活動量と死亡率とは関連性があり、研究では身体活動量の多い人は死亡リスクが低くなることがわかっています。

身体活動量が多いとインスリン抵抗性、脂質、血圧などの改善や老化や炎症に関連がある酸化ストレスの軽減が図れること、心理的によい影響を及ぼすことなどが死亡リスクを軽減させると考えられています。

高齢者になぜ運動が必要なのか

加齢によって筋肉量、筋力、身体機能の低下がみられることをサルコペニア（加齢性筋肉減弱症）といいます。

また、「筋力の低下、活動量の低下、歩行速度の低下、易疲労性、体重減少」のうち、3つ以上該当する場合をフレイルといいます。

高齢者ではサルコペニアや骨・筋肉・関節（運動器）の障害がみられると、容易に歩行能力やバランス能力の低下、筋力低下へと結びつき、フレイルとなりやすくなります。

フレイルは介護が必要となる前段階であり、転倒のリスクや死亡率が高まりやすく、移動能力やADLが低下しやすい状態であり、健康に生活できる健康寿命が短くなる状態です。

その反面フレイルは、回復できる力が残っている状態で、適切な運動やリハビリテーション、食事療法や薬物療法を行うことにより、健康な状態へと回復することが可能な状態でもあります。

そのため、高齢期には適切な運動を行い、筋肉量の増大や筋力強化、歩行能力やADL、身体機能の向上を図ることはサルコペニアやフレイルを予防し、高齢者の健康寿命を延ばすことにつながるのです。

運動の種類と効果

運動には様々な種類があり、運動の種類によって効果も異なります。

運動は身体機能の向上のみではなく、ストレスの発散や生活習慣病予防、もの忘れにもよい効果が得られるといわれています。

運動の種類や強度に注意して行えば、基礎代謝の向上、筋肉の強化を図ることができます。

運動を行うと、血流の改善、食欲がわく、腸の働きがよくなる、気分がよくなるなどの効果が得られます。

ウォーキングやプール運動は、心肺機能の向上が得られ、ウォーキングは骨が丈夫になる効果も得られます。

筋力トレーニングやバランス訓練は筋肉量が増え、筋力を強化できます。

ストレッチングは筋肉の柔軟性が促され関節の動きが滑らかとなります。

運動の種類と効果

運動の種類	運動の効果
運動全般	・血流がよくなる ・食欲が湧き、腸の働きがよくなる ・気分がよくなる
ウォーキング・プール	心肺機能の向上
筋力トレーニング、バランス訓練	筋肉量の増大、筋力強化
ストレッチング	筋肉の柔軟性向上、関節の動きの改善
ウォーキング	骨が丈夫になる

以上４．の記載文章は、　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/hitsuyou-sei.html

公益財団法人長寿科学振興財団が運営する健康長寿ネット〉健康長寿とは 〉 運動の基礎 〉 高齢者の身体活動と運動　から引用しました。